| Jour | Charge | Type d'apport | Glucides (grammes) |
|---|---|---|---|
| Lundi | Repos | Complexes | 300-350 |
| Mardi | Intense | Rapides | 600-700 |
| Mercredi | Modéré | Complexe 70% / simples 30% | 500-550 |
| Jeudi | Intense | 600-650 | |
| Vendredi | Modéré | 500 | |
| Samedi | Repos/léger | 300-350 / 400-450 | |
| Dimanche | Intense | 650-700 |
pré/post entraînement intense : privilégier les sucres simples, facilement assimilables. Avant ils permettent d'avoir l'énergie suffisante pour la séance, après ils favorisent la récupération.
entraînement léger : faire un mix pour avoir/recharger suffisamment
repos : favoriser au maximum les glucides complexes pour éviter les pics de glycémie.
Exemples : sucre, miel, jus de fruits, pain blanc, bonbons, riz très cuit (gluant, sushi)
Assimilation : 15 à 60 minutes
Pic de glycémie rapide et réponse insulinique rapide
Idéal avant ou après entraînement
Exemples : patate douce, légumineuses, pâtes complètes, riz semi-complet
Assimilation : 1 à 4 heures
Libération du glucose progressive, utile pour la satiété et énergie stable/continue
Fibres, graisses, protéines : ralentissent l'assimilation
Aliments liquides ou très cuits (purées, jus, riz bien cuit) : accélèrent l'assimilation
Index glycémique (IG) élevé = absorption rapide ; IG bas = absorption lente